Nana Kosaka

こんにちは( ´ ▽ ` )

ヨガインストラクターのNanaです♪

みなさんはヨガや、ランニングなど、運動後にどんな食事をされていますか？

よく、ヨガのクラスが終わった後に生徒さんから「この後、いつ、何を食べたらいいですかね？」などと、よく質問を受けます。

2時間は食事は控えて下さいね！などと、よくホットヨガスタジオの受付などでは聞いたりもしますが、私としては正解でもあるし間違いでもあるかなと思います( ＾∀＾)

ダイエットや筋力UPを目指している方にとっては常識的な内容かもしれませんが、そういう方にもおさらいを兼ねて( ◠‿◠ )

 

【運動をする目的によって食事は変わる】

まず、運動をする目的によって、運動後の摂取する物は変わってきます。

①スポーツ選手など、運動パフォーマンス向上を目的

②ダイエットを目的

③美容を目的

④筋力UPを目的

ざっと分けてこんな感じでしょうか？

ヨガをしている方は身体の変化、成長が全てと思っていないと思いますが、今回はヨガをする上で、肉体的な部分にだけフォーカスしたいと思います。

①〜④まで共通して言えるのは、以下です↓↓

筋肉を作る為に、とにかくタンパク質を摂る！と、イメージされる方も多いと思いますが、タンパク質だけ多めにとっていればいい、というわけではありません。（確かに、タンパク質を摂ると筋肉量が増えて代謝がUP→痩せやすくなる、体内循環にも繋がりデトックス→美肌になるなどの効果あり）

筋肉をつけるため、疲労をスムーズに回復させ、何より身体をしっかり動かすためにも必要な栄養素があります。
運動の種類によっても取ったほうが良い物は多少変わってきますが、以下の栄養素がまず不可欠になるでしょう！

●糖質・・・ご飯、麺類、パン、じゃがいもなど

●タンパク質・・・〔動物性〕肉類、魚類、たまごなど、〔植物性〕豆類

●ミネラル・・・ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどの成分。海藻、自然塩、海塩、バナナ、いちご、メロン、乳製品（脂質の量に注意）など

●ビタミン・・・特にビタミンB群が多く含まれている、緑黄色野菜、果物、乳製品、魚類、肉類、豆類

↑これらを出来たら30〜60分以内に摂ると効果的と言われています。

※ただ、内臓への負担を考えるとこの運動直後におすすめなのは、固形物ではなく、プロテインドリンクや、コールドプレスジュース、酵素ドリンクなどの液体のものから上記の栄養素を摂取できると二重丸◎

プロテインについての記事は→ヨガの後にプロテイン〜タンパク質の大切さ〜

 

今回は、多くの方からよく問い合わせや、声をかけて頂いて質問が多い、ダイエットで効果を出すには？

何をよく食べればいいか？　　これを食べておけばOKなのありますか？

ごめんなさい・・・私の考えではやはり「これを食べてればOK」と言うものはなく、バランスの摂れた食事が一番かと思います！

そんなのわかってるわー！٩( ᐛ )و って感じですよね（笑）

色々な栄養が必要だけど、やっぱりタンパク質は必要です！そして食べる時の量のバランスも大切！

 

【ダイエットをする場合1日の必要なタンパク質の摂取量】

体重50Kgの人の場合、体重1Kgにあたり1､2〜1､6gです。

タンパク質・・・1日で60〜80g、1食は約20g

豚のもも肉100g    生姜焼き４〜５枚→20､５g

鮭100g   切り身1枚→22､5g

納豆1パック→7､4g

卵１個→6､2g

【ダイエットを目的とした糖質制限をする場合】

糖質・・・1日で50g以上〜130g以下、1食16g〜43g程度

お茶碗1杯　60g

 

上記を考えて食事をするならば、運動直後のすぐ出来る食事例！

 

★★★面倒くさがりNANA FUJITA風メニュー★★★

豆乳、牛乳をそのまま飲むのは好きではないので、そう言ったものは避けたメニューですヽ(´o｀；

★朝の運動後の場合【朝食】

・レモンを絞ったお水

・いちご

・たまごかけごはん（ご飯は血糖値の急上昇を防ぐ為できたら玄米）

・わかめと豆腐と小松菜のお味噌汁

 

★午前の運動後の場合【昼食】

・キヌア

・ブロッコリー・アボアド（レモンとオリーブオイルに塩胡椒）

・ほうれん草のお浸し

・鶏胸肉のボイル（お塩、胡椒と少しだけガーリックパウダー）

・キャベツと人参・玉ねぎのスープ

 

★夕方の運動後【夕食前】

・フルーツ（いちご、みかん、ブルーベリー、梨、りんごなど）

・ナッツ

 

★夕方の運動後【夕食】

・サラダ（レタス、水菜、人参、ナッツ）

・豆腐のきのこあんかけ

・油揚げのしそ巻き焼き

・大根と手羽元のチリソース煮

・ほうれん草お浸し

・玄米

・豆乳スープ（玉ねぎ、人参）

 

★夕食後の運動

・レモンを絞って入れた水（寝るだけなので内臓に負担がかからないようなもの）

固形物を食べたい場合は私だったらヨーグルトを食べます。（カルシウムが含まれているのでリラックスできる）

 

 

 

どうでしょうか？！

お仕事で忙しかったり、家族構成などによっては中々こんな食事は難しいかもしれませんが、出来るときは頑張る！

私も365日こんな食事かと言われると、正直毎日ではありません。でも出来るときはやる！

 

ちなみに、これくらいの食事はしてますけど、痩せませんと言う方は、他にも間食などしていませんか？？

間食、特にケーキや、チョコレート、スナック菓子などちょっと食べるだけでも全然違いますので、食べるものをナッツなどに変えてみて下さいね♫
まぁ、私もたまにはお菓子もアイスクリームも食べますけど、それを日常にしてしまうと危険です！
砂糖や化学調味料は中毒性があるから何度か食べているとそれが無きゃ気持ちがすっきりしない！なんて事にもなります(￣◇￣;)

しかも糖質の取りすぎに関しては、ただ太るだけではなくて体質によっては将来糖尿病になったりしますからね（ ;  ; ）

考えてみれば、東京に来てから2年が経ちますが、こんな感じで、野菜とお肉や魚のバランスや、小麦や脂質の摂取量を考えた食事をすること。そしてヨガの練習やランニングを続けて来て、体調を崩して病院に行くと言う事は無く、体重の平均ベース−1kg、体脂肪率−2％でほぼ変わらずにいます。

さほど、変わっていないじゃ無いか！！って感じかもしれませんが（笑）

この少しの変化が大切！！( ´ ▽ ` )

劇的に、急激に変わるものはまた急激に退化する場合が多い！！

もちろん、短期でもっと変化を求めるなら、上記の栄養摂取をベースに単純に、食事の量を減らす事と、運動量を上げるだけ♪

個人的には、結婚式やイベントごとで無い限りは、１年くらいかけてじっくり身体を変えていくことをお勧めします♡

もし、時間が無くて毎回自炊する事が難しいという方↓↓

栄養バランスを本当に考えて作ると、正直時間とコストが意外とかかりますよね(T . T)

子育て中の忙しいママのボディメイクや、料理は苦手という方、普段は頑張って作るけど、時間のない時にちょっと助けて欲しい！って方にはオススメです♡

20代の頃,こういうのあったらいいなとずっと思っていました！

冷凍で届くっていう所が魅力的です♡

たまには楽をしながら♪

継続する事が何よりも大切！

せっかくヨガをして巡りが良くなった身体にはできるだけ身体が喜ぶものを♪

今回も最後まで読んでいただいてありがとうございました♡

Namaste!