ヨガの練習と一緒に、最近ランニング復活しました♪
今年の６月から、出勤前や休日の朝にランニングを取り入れていましたが８月は時間が作れなく、家でのヨガの練習のみでした。ランニングの出来ない日が続いていたので久しぶりに朝走る気持ち良さを感じれて１日の始まりがHappyです♪
走る場所は都内でも人気の隅田川沿いです♪
写真は先日の快晴だった日の佃大橋付近♪
なぜ人気か、、まず景色！！！スカイツリーがきれいに見れたり、様々なデザインの橋が多い中央区の隅田川は橋を渡りながら、河川敷だけではなく色々なコースを毎日飽きずに走ることができます♪
今日は久しぶりに佃大橋からスタートして、勝どき橋を渡り汐留方向へ♪
私は、ランニングの前後にヨガを取り入れています！
■運動の前後にするストレッチの役割
運動前 ： 動的ストレッチ・・・反動をつけながら筋肉に刺激を与えて、心拍数を上げて身体を温めて筋肉の可動域を広げ、柔軟性を高めます。特徴は複数方向に動かすということ。例）肩をぐるぐる回す、足首を回すなど色々な方向に身体を進める動き
運動後 ： 静的ストレッチ・・・反動を利用せずに筋肉をゆっくり伸ばして、乳酸などの老廃物を流したり、心身のリラックスが目的とされています。特徴は単方向に動かす。例）前屈、後屈、側屈、ねじりなど一つの方向に身体を進める動き
この両方がヨガでできるのです！
■ランニング前のヨガ
私の場合は太陽礼拝をメインに、呼吸に合わせてポーズをとって、肩、背中、股関節周り、足首など身体を大きく動かします！
長時間はしません。ウォーミングアップという意味なので、だいたい３回〜５回ほど行います。
ランニングでメインに動かすのはやはり下半身。
足首のストレッチ→膝を曲げたり伸ばしたり（本来は太陽礼拝で膝を曲げる伸ばすというのは入っていませんが、アレンジで入れています）→背骨〜腰を動かす
この動きが全て入っているのが太陽礼拝です！
太陽礼拝 MOV_4305
■ランニング後のヨガ
まずは脚を前に伸ばして座って、そのまま前屈。この時の座り方がとても重要！
しっかりと骨盤を立てた状態から前屈に入って下さい。
私はハムストリング（腿裏の筋肉）のストレッチからいつも始めます。
前屈をする事で身体全体を静めると同時に、交感神経が高い状態から副交感神経を高めてくれるので心もリラックス状態になりやすいです。
その時に大切なのが呼吸！息が上がっていたら意識的にゆっくり呼吸をしてみましょう！
私の場合は、そこから自分の弱い筋肉のトレーニングを含めたアーサナをいくつかして、後半は陰ヨガに近いくらい長めにじっくり筋肉を伸ばし身体を休ませるというのを１時間ほどしています。
それもあって、久しぶりのランニング後であっても、じっくりヨガをすることで筋肉痛になることはないですね⭐︎
ただ、運動をしばらくしていない方や、冬場など気温が低く身体が冷え切っている時などは、ランニングをする場合は動的ストレッチに入る前に前ももや、もも裏、ふくらはぎなど静的ストレッチを入れた方が良い場合もあるみたいです。
以前、陰ヨガ のクラスをした際にランナーのコーチをされている方が参加して頂いた方に「このヨガはぜひランニング後の選手達のクールダウンに取り入れたい！」と気に入って下さったこともありました♪
なので、動的ストレッチと静的ストレッチはヨガで両方できるのでとってもおすすめです( ´ ▽ ` )ﾉ
■まとめ
ランニングと一緒にヨガをすることで、ランニングのパフォーマンスアップという事ですね！
・ランニング前にヨガをする事で、足首の柔軟性UP！すると、地面へ着地した時の足裏や足の甲、アキレス腱、ふくらはぎの負担軽減。＝怪我の軽減
・運動後にヨガをする事で、身体をリラックスさせる事が出来、交感神経と副交感神経のバランスを整えて自律神経を整える事ができる。
・乳酸などの老廃物を流して身体の疲労回復を早めてくれる。
こんな素晴らしい効果が得られます！
このランニング+ヨガをする事で、筋肉は付いているけど、よりしなやかな身体になりました。引き締まったという感じですね！
ランニング前のヨガで関節をしっかり動かす事によって、筋肉が動きやすくなり、有酸素運動で脂肪燃焼出来たのががそこに繋がったのかな☆
昔はランニング後は軽くストレッチするくらいだったけど、ランニング後のヨガを行っていた事で、柔軟性がUPしたなと思います。
その日の体調に合わせて、走る時間とヨガの時間のバランスをみて変えたりしながら私は続けています！
最近、運動不足だな〜と思っている方はぜひこのランニング＆ヨガしてみて下さい♪
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