初めてのプロテイン〜ヨガの後にもタンパク質を〜

こんにちは!

ヨガインストラクターのnanaです♪

いつもブログを読んで頂いてありがとうございます♡

今日は、3ヶ月前から突如始めたプロテイン生活についてお話ししたいと思います(^O^)

みなさん、プロテインは飲んだことありますか?

私はジムに通い、ボディメビルダーの男性や、ボディメイクをめちゃくちゃ頑張っている女性が飲むイメージで、自分とは無縁で全く飲んだことも、注目した事も無かったです。

以前にも、ファスティングの記事(ファスティング初心者〜断食中に摂るもの〜)でもお伝えしていた酵素ドリンクは、ファスティング以外でも日常的に飲んでいた時期がありましたが、近年、時間に余裕ができていたので栄養面を考えた食事が比較的できていた為、ファスティング以外で登場することが減っていました。

そんな中、インスタグラムでたまたま見たプロテインの広告をちゃんと読んでみると・・

あれ?栄養面を考えてご飯を作っていたはずだったけど・・私って、たんぱく質足りているかな?と、急に気になり出して、調べる日々(笑)

少しまとめてみました!

プロテインとは?

プロテイン=たんぱく質  タンパク質を英語で表したものです。(元はギリシャ語から生まれたみたい☆)

市販されているものはパウダーのものを水や牛乳、豆乳などで割って飲むものやお菓子のような感覚で食べられるプロテインバーというものもあったりします。どれも栄養補助食品に分類されるので普段の食事で補えない部分をカバーしてくれるもの!

タンパク質は魚や、肉、豆類などに多く含まれています。

ボディビルダーの方が飲む筋肉増強剤というイメージを持たれている方もまだまだいらっしゃると思いますが、確かに筋肉を増やす事の補助にもなるけれど、それだけではなく、他にも色々な効果もたくさんあります♪

  

身体にとって “タンパク質” の大切さ

タンパク質は、糖質・脂質とともに3大栄養素とも呼ばれる栄養素で、運動をする人はもちろんですが、普段運動をしない方や女性・高齢者・お子様にも大事な栄養素です。

タンパク質をさらに分解すると、よく聞く“アミノ酸”

タンパク質はそのアミノ酸が数千個から数十万個連結していると言われています。

筋肉の生成、骨や関節、内臓や血管、皮膚や毛髪、爪、血液、ホルモンの一部など、全身を作っている物質はすべてタンパク質からできています。

そして、生成だけではなく、栄養や酵素の運搬をしてくれたり、免疫機能を保ってくれたりもします。

←今回試したのはこちらです♪下に感想の詳細あります♪

タンパク質を摂ると?

◆ヨガ、スポーツとタンパク質◆

食事でとったタンパク質は、睡液や胃液、小腸やすい臓に含まれる消化酵素で、ペプチド(アミノ酸が

2つ以上集まったもの)やアミノ酸に分解されます。

そのアミノ酸をスポーツの直後や就寝前などに補給すると、損傷した筋肉の回復を早めて、筋肉痛などのダメージを軽減することが期待できると言われています。

また、タンパク質が十分に身体の中にある時に運動をすると筋肉が刺激されて、筋肉の組織にタンパク質が吸収されやすくなります。そうするとタンパク質の合成が促進されて、筋肉が発達されて筋肉増加にも繋がります!

 

◆美容とタンパク質◆

上記でもあるように、内臓や血管、皮膚や毛髪を作る物質はタンパク質が多くを占めています。

なので、タンパク質不足は肌や髪がカサカサになってしまう可能性が高いのです!

ビタミンが豊富のカラフルな野菜やフルーツを食べるのももちろん大切です。
特にビタミンCとEは、たんぱく質がアミノ酸に分解、コラーゲンに生成される時に必要な栄養素。でも、肌の弾力やうるおいの源でもあるコラーゲンもタンパク質の一つでもあります!

野菜と一緒に豆類、乳製品、お魚やお肉も適量摂取していきたいですね。張りのある透明感がある綺麗なお肌とツルツルな綺麗な髪になりますように♪

 

どれくらい摂取するのが目安?

タンパク質は日々、摂取する必要があり、少なくとも体重×1gのたんぱく質を摂取する事。

筋肉量を増やしたい方は、体重×2gのたんぱく質を摂取する事が推奨されています!

 

例えば、ダイエットをしたいと思っている場合であれば↓↓↓

タンパク質の摂取量は、体重1Kgにあたり1、2〜1、6gです。

なので体重50Kgの人だと60g〜80gです。

 

〈タンパク質・・・1日で60〜80g、1食は約20g〉

豚のもも肉100g    生姜焼き4〜5枚→20、5g

鮭100g   切り身1枚→22、5g

納豆1パック→7、4g

卵1個→6、2g

ヨガの後の食事〜ダイエット編〜にも書いてます♪

 

タンパク質を摂りすぎると?

◆単純に太る◆

タンパク質が豊富な食品、特にお肉や卵は比較的カロリーが高いので、タンパク質をもっと多く摂りたい一心で、たくさん食べてしまうと結果的にカロリーオーバーとなりダイエットどころか太ってしまう場合があります!
調理方法や脂質の量を考える必要はあります☆

◆内臓に負担をかける◆

摂取したタンパク質は、体内で合成と分解を繰り返します。
その過程で、食事から摂ったタンパク質のうち過剰な分は分解されて窒素となります。
窒素を体外に排泄するためには、肝臓・腎臓の働きが必要なのです。体内で分解する際に、必要なくなった窒素はアンモニアに変わります。アンモニアは私たちの体にとって有害な物質であるため、肝臓で無害な尿素に変換されたのちに腎臓で尿として排出されます。
タンパク質の過剰摂取は、多くの窒素を尿に変換しなければいけないので、肝臓や腎臓にかかる負担が大きくなり、内臓疲労を引き起こしてしまう可能性があるのです。

 

プロテインの種類と飲むタイミング

◆種類◆

ホエイプロテイン(動物性
ホエイプロテインは、牛乳を原料としたポピュラーなタイプ。
筋肉の主成分で、体内で作る事が出来ない「必須アミノ酸」や「BCAA」を含んでおり、筋トレ後の筋肉修復に効果的です。

体内への吸収が速いのもホエイプロテインの大きな特徴です!「筋肉をつけたい」という方の場合は、ホエイプロテインがおすすめです♪

カゼインプロテイン(動物性

ホエイプロテインと同様に、牛乳を原料とするカゼインプロテイン。
運動後の疲労回復に効果的なアミノ酸の「グルタミン」を含みます。
ホエイプロテインよりもゆっくりと体内に吸収されます!その分、腹持ちがいいというメリット♪
ダイエットを目的とした方に良いと思います!

ソイプロテイン(植物性

そして今女性からも注目され始めている植物性のプロテイン!ソイプロテインです♪
大豆を原料としていて、吸収は緩やかで、原料の大豆に含まれる大豆イソフラボンには、女性ホルモンのエストロゲンの構造と似ていて、特に40代後半などの更年期のストロゲンが減少していく年代にとっては、美肌や脂質代謝の促進による脂肪燃焼効果を高めてくれたり、気持ちを安定させてくれる事にも期待できます♪
もちろん、10〜30代の方たちにとってもダイエットや美容目的の方、体型や筋肉量を維持しながら体重だけ落としたい方にもおすすめです♡

ボディメイクをしたい女性の方はヨガとソイプロテインってしなやかで女性らしい身体目指すのにもってこいじゃないでしょうか♪

◆タイミング◆

運動直後

筋肉を構成するたんぱく質の合成が、運動後の数時間のうちに最も活発に行われるため。
運動終了後は、できるだけ早めにたんぱく質を摂取することが効果的です!よく30分以内と言われています☆
ヨガを通して筋力アップしたい、引き締めたいという方はレッスン後に飲むと良いですね♪
私も、自分のヨガの練習後や、トレーニングやランニングの後にもプロテインを飲んでいます♪
スタジオに通っている場合はプロテインをシェイカーに入れて持って行ってレッスン後に水を入れて飲みながら帰りますね(^_^)本当は、水を入れてからプロテインを入れるとダマにならないのだけど、よしとしましょう♪(笑)

食事と一緒に

実は、筋肉量を上げるには糖質も必要なのです!
運動のスタートしてからしばらくメインで消費されるのも糖質だし、筋肉をつけたくてタンパク質をしっかり摂取していても、糖質が足りないとタンパク質がエネルギー源として消費されて、筋肉量増加の効果が出にくくなってしまうのです。
なので、食事(糖質を含む)と一緒にプロテインを飲むのもおすすめ!

寝る前

基本的に就寝の3時間前には食事を済ませるというのが内臓への負担をかけずに、睡眠中も身体を休息さる事が出来ます。
就寝中は、筋肉量を増やす役割を担う成長ホルモンが多く分泌されるので、そのタイミングでタンパク質を補っておくことで、タンパク質の吸収を高め、筋肉量を増やすことが期待できるのです。
ただ、寝る直前の飲食は消化器官へ負担をかけやすいため、プロテインを飲むのは遅くても就寝の1~2時間前までには済ませるようにしましょう♪
毎晩でなくても、運動をいた日に飲むだけでも効果はあります!

私が今回3ヶ月飲み続けているもの

私が今飲んでいるのは、ソイプロテイン♪

せっかくなら、お肌もキレイになれたら嬉しいな〜と色々探していて、玄米やヘンプシード、黒糖、スーパーフードのノニ、アマランサス、スピルリナ、マカ、アセロラなどなどが入っているアンファー (ANGFA) ボタニカルライフ プロテイン (チョコレート味) ソイプロテイン ダイエット おきかえ 美容 女性用 [ 無添加/植物性/低糖質/低脂質/低カロリー /20種 スーパーフード/大豆 ソイ ] 375gのチョコ味をまず選んでみました(^_^)

◆味の感想◆

チョコ味だからか、すごく飲みやすいです!美味しすぎて本当に良いのかなとか思ってしまうくらいヽ(´o`;私的には、逆に少し甘く感じるので、もっと甘さ控えめでも良いくらいかな(´ε` )

でも、中身を見るとやっぱり悪いものは入ってないし、甘く感じるのは黒糖とマキベリーとかレッドドラゴンフルーツ果汁の粉末みたいなので安心。←これ結構大事!精製された砂糖とか、人工甘味料が入ってるのはちょっと怖いですよね。

プロテインも選ぶときは何が入っているかチェックして選んで下さい♪特に、ドラッグストアなどで売っている安価な物は裏面を確認してからが良いかもしれないですね!

このプロテインは、プロテイン初心者におすすめかもです♪

 

 

 

◆飲んだ結果◆

私は、基本的にはレッスンや練習、ランニングをした後を基本に、時間帯は夕食前に飲むことが多かったです!

週に4〜6日くらいのペースで飲んでいました☆

先日、毎週会っているヨガクラスの生徒さんから最近お肌がキレイになった?!と3人に言われました♪

体脂肪は気持ちですが、1、4%減でした(^_^)

体重は1、2Kg減。(一昨日測った結果)

他に食事はもちろん変えていないし、運動量が少なかったというのもあったから、、

これでヨガの練習量や、トレーニングやランニングなどもう少し入れたらけっこう変わりそう!!!と、やる気が出ております!!

まぁ、私の場合はそもそも栄養管理を目的だったのだけど、ついつい欲が出てしまいました(笑)

 

 

↑あと1ヶ月くらい試したら次はどちらかを買ってみようかなと思っているので、試したらまた書きますね♪

皆さんもおすすめのプロテインがあったらぜひぜひ教えて下さいね♪

ヨガのアサナ(ポーズ)の練習は流派や内容によって筋肉の使われ方は全然違うけど、筋肉が働いている事には変わりはないです☆
呼吸法だけでも横隔膜や腹横筋のインナーマッスルは使われていますしね。
激しい筋肉トレーニングだけがプロテインを飲むと筋肉とって良いという訳ではないので、ヨガをしている皆さん(ヨガをまだしていない皆さんも)は食事だけではタンパク質が補なえていないな〜と思った方は飲んでみてはいかがでしょうか?

1人でも多くの方が健康で楽しい毎日でありますように♡

今日も最後まで読んでくださってありがとうございました♡

 

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コメント

    • まきの
    • 2019年 12月 12日

    いま、ダイエットのモチベーション最高値!ライザップヨガでも、プロテイン勧められてる。美味しいのか?と思って、買ってないけどw。筋肉つけて、痩せたいな。また色々教えてね!

      • nanayoga
      • 2019年 12月 12日

      お久しぶりです♡ライザップの話も気になっていました♪プロテイン良いと思いますよ!引き締めたい方はなお!私は出来るだけ身体に良くないものが入っていないものを探していて、、それで選んだら味も美味しかったです!後はなんだかんだ言ってスーパーフードにも惹かれました(笑)まきのさんもおすすめ見つけたら教えて下さい♪(´ε` )

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